Din guide till sömn

Därför får du här våra 9 bästa råd vid sömnlöshet.

9 tips för att få en bättre nattsömn

Vi vill självklart alla ha en god natts sömn – varje natt. Dessvärre finns det flera olika saker som kan förstöra din nattsömn, väcka dig och bara störa i allmänhet medan du sover.

Är du trött på att räkna får kan du med fördel läsa vidare. Vi har nämligen samlat en lista med goda råd för hur du kan somna och få en bättre nattsömn, som du enkelt kan använda för att få ut mer av dina timmar i sängen och alltså få ännu bättre nätter – och dagar.

Tips 1 - Fast sömntid. Gå och lägg dig och gå upp vid samma tidpunkt.

För att vi ska kunna sova måste våra hjärnor tillverka sömnhormonet melatonin. Melatonin är beroende av dygnsrytmen och har du problem att sova är det därför viktigt att du går och lägger dig och vaknar samma tid – varje dag. Även om du inte har fått mer än några timmars sömn. Det kan vara jobbigt i början, men det är viktigt att du förlitar dig på processen. Du kan nämligen förbättra din sömn markant om du går och lägger dig och går upp vid samma tidpunkt varje dag – även på helgen.

Med fasta sängtider kommer kroppens naturliga sömnfaser att anpassa sig, så att du inte sover så tungt vid den tidpunkt som du ska upp. Det gör att du är piggare när du vaknar. Du kommer även uppleva att en fast sömnrytm kan göra det enklare att somna på kvällarna.

Sover du länge på helgerna kommer du att uppleva att det är svårt att somna när helgen är slut och att du gärna vill gå och lägga dig tidigare igen. På så sätt kommer veckan nämligen att börja med att du går och lägger dig för sent jämfört med när du ska upp – och då kommer du ha ett sömnunderskott från starten.

Att vara konsekvent med dina sängtider är nämligen det bästa sättet att skapa ett sunt och naturligt sömnbehov på, där du med tiden gärna skulle ha mest energi om morgonen och på förmiddagen – och minst på kvällen. En fast sömnrytm är också ett gott råd om du ofta känner att du är trött men ändå inte kan sova. Det beror nämligen ofta på att din inre väckarklocka inte är redo att sova än.

Är du osäker på hur mycket du bör sova så har vi skrivit en artikel om sömnbehov

Tips 2 - Öka ditt intag av solljus under dagen

Även om vädret är grått är det viktigt att du får så mycket solljus under dagen som du bara kan, eftersom solljus höjer produktionen av serotonin som är vårt naturliga humörhöjande hormon. Dessutom är serotonin förlöpare till hormonet melatonin som är vårt naturliga sömnhormon.

Samtidigt hjälper solljuset till att hålla nere melatoninproduktionen under dagen, vilket ger ett naturligt sömnbehov under kvällen som gör att du blir trött och kan somna fortare.

Tips 3 - Prioritera skärmfri tid innan du ska sova

Lägg in dagliga andningspauser där du kan göra precis det du har lust med, gärna i minst en timma innan sängdags. Det ger både kropp och huvud den nödvändiga tiden som behövs för att ställa in sig på att dagen är slut.

Det spelar dock roll om dina avkopplande kvällsaktiviteter sker med eller utan skärm. För även om det kan vara trevligt att kolla sociala medier eller svara på meddelanden, så hämmar det blå LED-ljuset från din smartphone, surfplatta eller dator melatoninproduktionen.

Melatonin är ett sömnfrämjande hormon och signalsubstans som utsöndras i hjärnans tallkottkörtel. Det händer beroende på dygnsrytmen och påverkas om vi får tillräckligt med ljus och mörker vid rätt tid på dygnet. Därför är det oerhört viktigt att du helt undviker att använda en bildskärm en timme innan läggdags, eftersom ljuset får din hjärna att tänka att den behöver vakna snarare än att lugna sig.

Tips 4 - Stäng ute ljus och höga ljud

Visst, det blå ljuset blir ofta utskällt i sovsammanhang, men i själva verket talar allt ljus i sovrummet om för kroppen att den behöver vakna – inklusive din självlysande väckarklocka och skenet från gatlyktorna.

Men precis som ljus är även ljud problematiska. Du kanske inte märker det, men notifikationer från till exempel din telefon kan störa dig i din djupa sömn. Därför bör du flytta alla bullriga och lysande enheter ut ur sovrummet permanent.

Tips 5 - Undvik tankekaos och skriv ner dem

Sängen ska inte vara en plats där du fortsätter jobba eller funderar på morgondagens sysslor, utan istället vara platsen där du får förnyad energi.

Det är viktigt att du hjälper din hjärna att förstå det, och ett sätt att bli av med skenande tankar kan vara att skriva ner dem.

Tips 6 - Ät och drick förnuftigt

Mat stimulerar matsmältningen, ger dig energi och kan i värsta fall hålla dig vaken, men precis som det är viktigt att undvika att äta för mycket är det viktigt att inte gå och lägga sig hungrig. Se därför till att du är tillräckligt mätt när du går och lägger dig.

Det är också viktigt att du avstår från alkohol innan läggdags – och helt avstår från kaffe, svart te eller cola efter kl. 16.00, eftersom koffein har en halveringstid på 6-8 timmar. Om du dricker mycket kaffe tidigt på dagen kan det också störa din nattsömn.

Det är också bäst att inte dricka för mycket vatten precis innan läggdags eftersom det ofta resulterar i nattliga toalettbesök som stör sömnen. Detsamma gäller alkohol.

Ett enda glas vin till middag är dock inte det som kommer att förstöra din sömn eftersom det hinner försvinna ur kroppen innan läggdags. Men under timmarna precis innan din sömn bör du inte dricka alkohol.

Tips 7 - Se till att din säng inte förstör din sömn.

Dessutom är det viktigt att se till att din säng passar dig och dina behov. Om din säng är mer än 10 år gammal kan det vara nödvändigt att investera i en ny, då den med stor sannolikhet antingen är sliten – eller passar bättre ihop med den kropp du hade för 10 år sedan. Vi har ett brett urval av sängar , om du är på jakt efter en ny.

Om du sover i en gammal säng eller säng som inte passar dig kan det gå ut över sömnen. Om sängen inte ger rätt stöd vänder och vrider du ofta på dig mer. Det kan leda till att din sömn blir mer ytlig och om det ska sig riktigt illa kan en dålig säng även ge smärta och obehag i både rygg och nacke – vilket absolut inte bidrar till den goda sömnen.

Med en kontinentalsäng får du 7 komfortzoner och en fasthet som passar perfekt för din vikt. Väger du mer eller mindre än din partner kan varje sida anpassas individuellt, så ni båda två får den korrekta fastheten. Det kan bidra till att ge en mer lugn och behaglig sömn.

Är din säng yngre än 10 år gammal kan en ny bäddmadrass vara nödvändig för att ge din kropp den optimala komforten och det stöd som gör det lätt att slappna av och somna.

Tips 8 - Skapa en bra sovmiljö

Ljus, buller och fel temperatur är stora bovar när det kommer till dålig nattsömn. Vår hjärna tillverkar det viktiga sömnhormonet melatonin som hjälper oss att sova gott på natten, men både ljus från skärmar innan läggdags eller gatlyktans sken genom gardinerna kan störa din tillverkning av melatonin. Därför är det viktigt att du sover i ett helt mörkt rum. Det är också en bra idé att begränsa din skärmtid precis innan läggdags, eftersom det blå ljuset från enheterna stör din biologiska klocka och melatoninproduktion.

Ett sovrum med mycket buller är – kanske inte så förvånande – inte heller hälsosamt. Det är inte alltid möjligt, men om det går kan du försöka undvika att sova i ett rum som ligger mot en större väg.

En 5-10 minuters ventilering kan också göra underverk för ditt sovrums inomhusklimat och rumstemperatur. Temperaturen bör vara mellan 16-18 grader, så att kroppen inte använder onödig energi för att avleda värme på natten. Om du tenderar att känna dig antingen väldigt varm eller väldigt sval, kanske du vill överväga om du sover med rätt täcke.

Tips 9 - Få kontroll över snarkningar

Många av oss kan snarka ibland – speciellt män och när vi blir äldre. Både din egen men också en partners snarkningar kan få allvarliga konsekvenser för din nattsömn – och faktiskt så mycket att det kan få hälsokonsekvenser.

Ibland kan vi snarka mindre om vi slutar sova på rygg. Om du har problem med snarkning rekommenderar vi att du läser vår guide för att undvika snarkning och sömnapné.

Kan du fortfarande inte sova bra om natten?

Om några av dessa tips inte fungerar för dig, så rekommenderar vi att du söker hjälp för dina sömnproblem hos din läkare.

Sömnbrist kan också vara ett tecken på sjukdomar som stress och depression och därför är det viktigt att du får rätt behandling så att du får den nyttiga och goda sömnen som är väsentlig för din psykiska och fysiska hälsa.

Källor: Pierpaoli. W. et al. The Melatonin Miracle, Social og sundhedsstyrelsen, Healthline: 17 Proven Tips to Sleep Better at Night